مركز الفوائد العامة ، ببساطة العالم !

تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة

تمارين لتخسيس الارداف ، تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الحصول على جسم متناسق وصحي، ولأن هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة تراكم الدهون في منطقة الأرداف، فإن موقع مركز الفوائد العامة سوف يقدم لكم مجموعة من التمارين التي تساعد على تخسيس الأرداف في وقت قصير.

تمارين لتخسيس الارداف

  • تمرين القرفصاء:

يساعد تمرين القرفصاء على تنحيف الأرداف عند تنفيذه بشكل صحيح، من خلال الوقوف وفرد الجسم مع حمل بعض الأثقال ورفع اليدين بها، ومحاولة الجلوس في وضع القرفصاء ببطء ثم الوقوف والجلوس مرة ثانية والاستمرار في تكرار ذلك لمدة 15 دقيقة، ويمكن البدء بأحمال صغيرة ثم زيادة وزنها تدريجياً.

  • تمرين وضعية الكرسي:

يتم تنفيذ تمرين وضعية الكرسي من خلال الوقوف  مع فرد جذع الجسم والظهر والاستناد بالظهر على الحائط، ثم تحريك القدمين بعيدا عن بعضهما بعض الشيء لتكون كل قدم على استقامة الكتف المقابل لها، مع فرد الذراعين إلى الأمام، وبعد ذلك يتم الانخفاض تدريجيا إلى أسفل حتى تأخذ الركبتين زاوية 90 درجة والبقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم الوقوف مرة ثانية وتكرار ذلك 10 مرات.

  • تمرين الدفع:

من التمارين الفعالة لتنحيف الأرداف، ويمكن عمل التمرين من خلال الوقوف ثم إبعاد القدمين عن بعضهما بخطوة كبيرة إلى الوراء ثم خفض ركبة الرِجل الخلفية إلى أسفل، مع رفع كعب القدم الخلفية أيضا لأعلى والبقاء على ذلك لمدة نصف دقيقة، ثم التقدم بالرجل الخلفية خطوة إلى الأمام والعودة إلى الوضع السابق مرة أخرى، وتكرار ذلك مع الرِجل الثانية.

  • تمرين الدراجة الثابتة:

يساعد تمرين الدراجة الثابتة كذلك على تنحيف الأرداف في وقت قصير، ويمكن استخدام الدراجة سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية مع التبديل عليها لمدة 10 دقائق في البداية ثم زيادة المدة تدريجيا إلى نصف ساعة، وللحصول على نتيجة أسرع يمكن الوقوف على الدراجة أثناء التبديل لأن ذلك يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية والدهون.

ملحوظة: ركوب الدراجة العادية يوميا لمدة 15 دقيقة على الأقل يفيد في تخسيس الأرداف والفخذين والبطن.

تمارين تخسيس الارداف في المنزل

  • تمرين الانحناء:

يمكن عمل تمرين الانحناءة للتخلص من تراكم الدهون بالأرداف من خلال الوقوف بين مقعدين ثابتين أو منصات لها نفس الارتفاع، والصعود على أحد المقعدين دون تحويل جذع الجسم إليه، ثم الهبوط مرة أخرى والصعود على المقعد الثاني، كما يمكن حمل بعض الأثقال باليدين أثناء عمل التمارين لتعزيز عملية حرق الدهون.

  • تمرين الركلة:

يمكن تنفيذ تمرين الركلة عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع الاستناد على الحائط وفرد الأرجل تماماً ثم رفع إحداهما إلى الأمام قدر الإمكان لتكون عضلات الفخذ موازية للأرض والبقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم العودة إلى وضع الوقوف وتكرار ذلك مع القدم الثانية والاستمرار على ذلك لمدة 10 دقائق.

  • تمرين صعود السلالم:

يساعد صعود السلالم بشكل يومي ومنتظم على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، حيث أشارت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن المرأة عندما تقوم بصعود السلالم بمعدل 90 سِلمة في الدقيقة مرة يوميا وخمس مرات في الأسبوع تكون ذات صحة أفضل ويرتفع معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية لديها وتتمكن من التخلص من تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف.

Comments are closed.