فيتامين C أهم 22 مصدر لفيتامين C‎

بواسطة: - آخر تحديث: الثلاثاء , 05 مارس 2019 - 12:24 Tuesday , 17 September 2019 - 11:41 فيتامين C أهم 22 مصدر لفيتامين C‎ Benefits-ginger.com‎

فيتامين C، يحتاج جسم الإنسان على نسب متفاوتة من الفيتامينات والمعادن التي تعزز وظائف الجسم، وكل فيتامين له الخصائص التي تميزه وتساعد الجسم، أهمها فيتامين C من الفيتامينات التي تذوب في الماء ويجب على الإنسان الحصول عليه من الأطعمة المختلفة لأنه لا يمكن تكوينه في الجسم، يقدم مركز الفوائد العامة هذا المقال عن أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C.

فيتامين C

يبحث الإنسان عن مصادر الفيتامينات والمعادن في الأطعمة التي يتناولها الفرد، من أجل بناء الجسم وتعزيز وظائف الأجهزة والأعضاء بطريقة طبيعية، حيث أن كل فيتامين وله مميزات في تنمية الجسم وحمايته من الأمراض، مثل فيتامين C المعروف باسم حمض الأسكوربيك، من أشهر الفيتامينات التي تذوب في الماء والتي لا يستطيع الجسم الحفاظ عليه وتخزينها في الأعضاء المختلفة، لذلك يجب توفر مصادر فيتامين C في الوجبات اليومية، يساعد فيتامين C على تغذية الجلد والبشرة وبناء العظام وتعزيز وظائف الأوعية الدموية.

يعزز تناول فيتامين C على زيادة إنتاج بروتين الكولاجين الذي يساهم في حماية الأسنان وتقويتها، تعزيز اللثة، بناء العظام والغضاريف وسرعة التئام الجروح، كما يحتوي فيتامين C على خصائص مضادة للأكسدة التي تحافظ على الخلايا من التلف والضرر الذي ينتج عن الجذور الحرة، سرعة امتصاص الحديد من المصادر النباتية، جسم الإنسان قادر على امتصاص نسبة 19% من نسبة فيتامين C التي توجد في الأطعمة المختلفة، ويحتاج في العادي إلى نسبة تقدر من خمسة إلى 15 مجم من فيتامين C يومياً.

أهمية فيتامين C

  • حماية الجسم من الإصابة بالبرد والإنفلونزا، والعلاج في حالة الإصابة.
  • الحد من مشاكل البشرة وعلاجها، مثل يعالج فيتامين C جفاف البشرة والتجاعيد والخطوط الرفيعة نتيجة التقدم في السن.
  • توازن نسبة الكوليسترول المفيدة في الجسم.
  • الوقاية من الإصابة بالسرطان وتصلب الشرايين، كما يحمي من خطر الالتهابات المختلفة.
  • يحسن فيتامين C من عملية امتصاص الحديد في الجسم، لذلك يفضل الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الحديد وفيتامين C.
  • علاج الأطفال من خطر الأمراض الفيروسية.
  • تعزيز وظائف الدورة الدموية في الجسم، مما يساعد في الحد من ظهور الهالات السوداء تحت العين، تقليل التجاعيد والخطوط حول العين.
  • ينتج فيتامين C نسبة كبيرة من الكولاجين وهو من البروتينات الضامة في الجسم، مما يساعد في حماية أنسجة الجلد والعظام واللثة والأسنان من التلف، كما يعالج الجروح.
  • تناول فيتامين C يقلل من الشعور بالقلق والتوتر والتعب بسبب الأعمال اليومية، حيث يقلل من إفراز الجسم الكورتيزول، لذلك يفضل الاعتماد على حصص يومية من الخضروات والفواكه الغنية بفيتامين C بعد الأعمال أو ممارسة التمارين الرياضية.
  • يقلل فيتامين C من مستوى تراكم الرصاص في الجسم، مما يحمي الجسم من الكثير من الأمراض لأن الرصاص يؤدي إلى العديد من المشاكل السلوكية في نمو الطفل.
  • يساعد تناول فيتامين C على تقليل نسبة الأنسولين في الجسم، مما يحتم على الأعضاء استخدامه في إنتاج الطاقة والابتعاد عن تخزينه وتحويل السكر إلى دهون متراكمة في الجسم، وبالتالي يساهم في تقليل الوزن.

أعراض نقص فيتامين C

  • يؤدي نقص فيتامين C إلى ظهور الشعر الجاف المقصف.
  • الإصابة بالكدمات بسهولة نتيجة قلة إنتاج الكولاجين في الجسم، وبالتالي ضعف وظائف الأوعية الدموية مما يؤدي إلى ظهور الكدمات على هيئة بقع صغيرة وكبيرة بنفسجية اللون.
  • الإصابة بالتهاب في اللثة أو النزيف.
  • التأخر الكبير في التئام الجروح في الجسم بسبب نقص فيتامين C.
  • إصابة بعض الحالات بمرض الرعاف.
  • تزداد الإصابة بالأمراض البكتيرية والفيروسية نتيجة ضعف وظائف جهاز المناعة.
  • تقصف الأظافر وتكسرها، ظهور نقط وخطوط حمراء على الأظافر، بسبب الضعف في وظائف الأوعية الدموية في منطقة الأظافر و تمزقها بسهولة.

أهم مصادر فيتامين C

يجب العلم أن نسبة فيتامين C في الأطعمة قد تتحطم نتيجة الاستخدام الخاطئ مع طهي الأطعمة مما يؤدي إلى تلف الفيتامين، لذلك يفضل دائماً تناول فيتامين C من الأطعمة وهي طازجة، وعدم تقطيع مصدر فيتامين C قبل التناول بفترة طويلة للحفاظ على فوائد الفيتامين.

  1. الفلفل الحار: أثبتت الدراسات أن حبة واحدة من الفلفل الأخضر الحار تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C تصل إلى 109 مجم، بينما يحصل الجسم من الفلفل الأحمر على 65 مجم فقط من فيتامين C.
  2. الفلفل الأصفر الحلو: يجب العلم أنه كلما كان الفلفل أكثر نضجاً كلما ارتفعت نسبة فيتامين C فيه، حيث أن كوب صغير من الفلفل الأصفر يمد الجسم بحوالي 137 مجم من فيتامين C، وتعد هذه الكمية أكبر بنسبة الضعف بالنسبة للموجود في الفلفل الأخضر الحلو.
  3. وردة المسك: نوع من الفواكه المفيدة تكون صغيرة الحجم دائرية الشكل، تظهر هذه الفاكهة وتنو على نبات الورد، من أفضل مصادر فيتامين C، حيث يحصل الجسم على 119 مجم من فيتامين C من تناول 6 حبات فقط من وردة المسك.
  4. الكشمش الأسود: فاكهة عالية الجودة بفيتامين C، كوب صغير من الفاكهة يحتوي على 101 مجم من الفيتامين.
  5. الجوافة: من الفاكهة المشهورة على مستوى العالم ويعود أصل زراعتها إلى المكسيك ودولة جنوب أمريكا، تناول حبة واحدة من الجوافية يزود الجسم بحوالي 126 مجم من فيتامين C.
  6. البقدونس: يحتوي البقدونس على فيتامين C والحديد، وبالتالي يعمل على امتصاصه بشكل أسرع في الجسم، ثلاث ملاعق صغيرة من البقدونس تمد الجسم 10 مجم من فيتامين C.
  7. الكيوي: تناول ثمرة واحدة من الكيوي يزود الجسم بنسبة 71 مجم من فيتامين C.
  8. الزعتر: من أكثر الأعشاب تركيزاً من فيتامين C مقارنة مع الكثير من الأعشاب، حيث أثبتت الدراسات أن تناول حوالي 30 جم من الزعتر، يوفر للجسم نسبة 48 مجم من فيتامين C، كما يحتوي الزعتر على كمية من فيتامين C تعادل ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في ثمرة البرتقال.
  9. الليمون: الاعتماد على ثمرة واحدة من الليمون النيئ بقشره يوفر للجسم ما يزيد عن 83 مجم من فيتامين C.
  10. الكاكا: من الفاكهة المشهورة بالشبة الكبير بينها وبين الطماطم، تتميز بأنها برتقالية اللون، يوجد منها أنواع كثيرة منها الكاكا اليابانية، الأمريكية، وأثبتت الأبحاث أن الكاكا الأمريكية هي التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين C على عكس الأنواع الأخرى، ثمرة واحدة من الكاكا الأمريكية فيها حوالي 17 مجم من فيتامين C.
  11. البرتقال: من أكثر الفاكهة شهرة باحتوائها على فيتامين C، حيث أن ثمرة واحدة من البرتقال متوسطة الحجم نحصل منها على 70 مجم من فيتامين C.
  12. البابايا: حبة البابايا الواحدة تمد الجسم بحوالي 87 مجم من فيتامين C.
  13. الملفوف: تناول كوب من الملفوف النيء قبل الطهي يحتوي على حوالي 30 مجم من فيتامين C، بينما تناول الملفوف المطبوخ يمد الجسم بنسبة 60 مجم من فيتامين C، على الرغم من أن الطهي يفسد كمية فيتامين C الموجودة في الطعام، ولكن في حالة الملفوف فإن الطهي يؤدي إلى تقليل كمية الملفوف مما يزيد من كمية فيتامين C ويجعلها أكثر تركيزاً.
  14. الفراولة: تناول كمية كوب صغير من الفراولة المقطعة أنصاف يمد الجسم بنسبة عالية من فيتامين C تصل إلى 89 مجم.
  15. الجريب فروت: حبة واحدة من فاكهة الجريب فروت تحتوي على 90 مجم من فيتامين C.
  16. الكرنب: تتعدد فوائد تناول الكرنب والتي تصل إلى أن تناول كوب من الكرنب يزود الجسم بـ 80 مجم من فيتامين C.
  17. البروكلي: يحصل الجسم على 51 مجم من فيتامين C عند تناول كوب صغير من البروكلي.
  18. الأناناس: تناول كوب من الأناناس يساعد على توفير حوالي 80 مجم من فيتامين C.
  19. البطاطس: تحتوي البطاطس على مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تفيد الجسم أهمها فيتامين C، ويمكن تناول البطاطس مع العديد من المنتجات التي تحتوي على هذا الفيتامين أيضاً لزيادة الفائدة مثل البروكلي.
  20. عصير الطماطم: كوب من عصير الطماطم الطازجة يوفر 120 مجم من فيتامين C، بينما تناول حبة واحدة نيئة من الطماطم توفير 20 مجم من الفيتامين.
  21. الشمام: كوب كبير من قطع الشمام يحتوي على 60 مجم من فيتامين C.
  22. القرنبيط: تناول القرنبيط النيئ قبل الطهي يوفر 50 مجم من فيتامين C، بينما طهي القرنبيط يقلل من نسبة فيتامين C حتى تصل إلى 30 مجم.